Castanhas: Super Saudáveis!

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A família das castanhas é muito rica em nutrientes. Na lista de seus componentes benéficos entram fibras, proteína, cálcio, ferro, potássio, zinco, selênio, vitamina E, ácido fólico, entre outros. A castanha-do-pará, por exemplo, já ficou famosa por seu alto teor de selênio, mineral que atua no equilíbrio da tiróide (evitando oscilações de peso), previne tumores, fortalece o sistema imunológico e protege contra a ação dos radicais livres.

“Uma castanha-do-pará por dia supre todas as necessidades de selênio do organismo”, garante Vanessa Coutinho, coordenadora da pós-graduação em nutrição esportiva e clínica da Universidade Gama Filho, no Rio de Janeiro (RJ).

Já amendoim, amêndoa e pistache são boas fontes de proteína e não devem faltar na alimentação de quem não come carne. O zinco, presente especialmente na castanha-do-pará e de caju, tem papel fundamental na produção de glóbulos brancos; magnésio, encontrado na maioria dessas castanhas, ajuda a controlar a pressão e a reduzir sintomas da tensão pré-menstrual; sem falar no potássio, que dá uma mãozinha ao desenvolvimento dos músculos.

As gorduras monoinsaturadas presentes nesses alimentos também são uma vantagem e tanto. Elas reduzem o nível de colesterol ruim e aumentam o HDL, o colesterol do bem, responsável por limpar as artérias. Por isso, elas são armas poderosas para afastar as doenças cardíacas. Uma pesquisa norte-americana revelou que duas colheres de sopa de nozes por dia é capaz de reduzir em 13% o nível total de colesterol. “Cada 1% do colesterol reduzido significa 2% a menos de risco de doenças cardiovasculares”, diz Liliana Bricarelo, nutricionista da Universidade Federal de São Paulo.

Mas não se esqueça de que, mesmo sendo do bem, essas gorduras carregam muitas calorias. Um pacotinho de 100 gramas de amendoim ou castanha de caju, por exemplo, vale o mesmo que um Big Mac. Nem é preciso dizer que, consumidas em exagero, acabam como estoque de gordura. Por isso, o recomendado é comer as castanhas no lugar de outro alimento, não apenas adicioná-las à dieta.

Para quem quer usufruir dos benefícios das oleaginosas e ainda perder peso, a amêndoa é mesmo a melhor opção. Além de ser rica em nutrientes, 12 unidades têm menos de 100 calorias. O ideal é consumir essa porção ao longo do dia (quatro unidades no lanche da manhã, quatro no lanche da tarde e quatro antes de dormir, por exemplo). Já a macadâmia é a menos indicada: uma dúzia tem 200 calorias. E cuidado com o amendoim: mal armazenado, pode conter uma toxina cancerígena.

Qualquer que seja a sua escolha, o melhor é consumir as oleaginosas cruas. Se não gostar, uma boa alternativa é torrá-las em casa, pois o calor do forno não é suficiente para tirar os benefícios dos nutrientes nelas contidos. Para preservá-las, conserve em lugar seco e afastadas da luz. Se forem industrializadas, confira no rótulo se contêm gordura vegetal hidrogenada e evite os grãos muito salgados, que favorecem a retenção de líquidos. Bom apetite!

Como usar

As castanhas devem fazer parte da sua dieta. Mas, por serem muito calóricas, é necessário consumi-las com moderação. Aqui vão algumas dicas de como inseri-las de forma criativa e deliciosa no seu dia.

No café da manhã:
Misture amêndoas, nozes ou castanhas trituradas no iogurte ou cereal.

Nos lanches:
Elas são excelentes para comer entre as refeições. Para não exagerar, separe em um potinho ou saquinho pequeno a quantidade permitida e coma durante o dia.

Nas refeições:
Adicione as castanhas raladas ou em lascas em saladas, farofas, arroz e sopas. Além de nutrientes, os pratos ganham sabor e textura.

Como aperitivo:
Desse jeito você já conhece. Pistache, amêndoa, amendoim e castanha do Pará e castanha de caju, vão bem com praticamente tudo.

Cuidado para, de grão em grão, não exagerar na quantidade!

Fonte: [ SEGS ]

Compare a castanha-do-pará com a Castanha portuguesa

Comparamos 25 gramas de cada, o que equivale a 3 castanhas portuguesas e 6 castanhas-do-pará.

por Regina Célia Pereira | design Eder Redder | foto Dercílio

1. Calorias

   A castanha portuguesa é a melhor opção para quem precisa controlar o peso, já que contém 32 calorias. A castanha-do-pará soma 164.

2. Cálcio

   A castanha-do-pará oferece quase quatro vezes mais do mineral que fortalece o esqueleto — 40 miligramas —, contra apenas 11 da castanha portuguesa.

3. Fósforo

   Esse nutriente que garante disposição aparece muito mais na castanha-do-pará: 181 miligramas. Já a castanha portuguesa fica bem atrás, com 24 miligramas.

4. Gorduras

   A castanha-do-pará tem 16 gramas, contra 0,34 da castanha portuguesa, mas o bom é que são gorduras saudáveis, que protegem as artérias.

5. Potássio

   A portuguesa contém 178 miligramas desse nutriente que combate a hipertensão, um pouco mais do que a castanha-do-pará, com seus 164 miligramas.

6. Ácido fólico

   A vitamina que diminui o risco de tumores ganha um certo destaque na castanha portuguesa — são 9 microgramas, contra 5 da castanha-do-pará.

7. Selênio

   Esse potente mineral antioxidante aparece aos montes na castanha-do-pará — são 740 microgramas. A portuguesa, coitadinha, não contém quantidade que mereça ser mencionada.

DICA
A castanha portuguesa pode ser usada como base de purês para acompanhar carnes e aves. Já a castanha-do-pará pode incrementar saladas e até ser batida junto com iogurte. Só não vale abusar, pois ela é bem calórica.

FONTES: PÉROLA RIBEIRO, NUTRICIONISTA DA UNIVERSIDADE FEDERAL DE SÃO PAULO, E SAMANTHA MACEDO, NUTRICIONISTA DA EQUILIBRIUM CONSULTORIA EM NUTRIÇÃO, NA CAPITAL PAULISTA PRODUÇÃO INA RAMOS

Disponível na Internet em: [ Saúde ]